Panduan Joging untuk Diabetesi

Joging seringkali jadi pilihan penderita diabetes atau diabetesi guna menurunkan gula darah secara cepat. Ya, selain mengelola pola makan sehat, olahraga jadi syarat mutlak yang harus dilakukan diabetesi agar gula darah bisa terus terkontrol.

Kenapa joging jadi pilihan? “Penyebab lonjakan gula darah adalah insulin yang diproduksi oleh pankreas tidak bisa masuk ke dalam sel, termasuk sel otot. Karenanya, jenis olahraga seperti joging mampu melatih sel-sel otot sehingga otot pun menjadi terlatih dan sensitif terhadap insulin yang mengubah glukosa dan asam amino untuk membangun otot,” jelas dr. Tri Juli Edi Tarigan, Sp. PD-KEMD, FINASIM, dokter ahli penyakit dalam dan konsultan endokrin dari Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo, Jakarta.

Namun demikian, lanjut Dokter Tri, manfaat joging itu tak bisa langsung didapat begitu saja. Ada hal-hal yang harus dipersiapkan diabetesi sebelum mulai berlari. Nah, apa sajakah itu? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

#1. Alas kaki yang nyaman.
Penting memakai sepatu yang nyaman. Sepatu yang nyaman akan menghindarkan pelari dari risiko luka yang sangat dihindari oleh penderita diabetes. Luka pada diabetesi akan susah sembuh dan justru berkembang menjadi gangren, luka borok yang sulit sembuh. Kemudian, pilih ukuran sepatu yang pas dengan kaki dan sesuaikan jenis sepatunya, yaitu sepatu lari. Agar tidak lecet, jangan lupa memakai kaus kaki saat lari.

#2. Pemanasan.
Ini mutlak dilakukan, tak peduli Anda seseorang menderita diabetes atau tidak. Otot-otot, khususnya otot kaki, yang masih kaku rentan akan cedera sehingga perlu dilemaskan.

#3. Tak lebih dari satu jam.
Berapa lama penderita diabetes boleh melakukan joging-- entah di pagi hari atau sore hari? 30 - 60 menit. Terpenting dalam melakukan joging ini, jangan sampai ada jeda melakukannya, namun dilakukan secara kontinyu, yakni lima kali seminggu.

#4. Mulai dengan perlahan.

Tak usah langsung “pencet gas” saat berlari. Mulailah dengan langkah-langkah kecil, kemudian baru meningkatkan intensitas dan durasi waktu. Idealnya, pemula harus mulai 15 menit untuk joging, kemudian setelah 4 - 5 hari, durasi olahraga Anda baru boleh ditingkatkan menjadi 30 menit. Tapi, hal ini tergantung pada kekuatan tubuh Anda.

#5 Bawa camilan.

Sebelum memulai olahraga, sebaiknya Anda membawa sedikit makanan ringan, seperti biskuit bebas gula dan jus. Hal ini untuk menjaga gula darah dan metabolisme dalam tubuh terus berkerja.

#6. Jangan memaksakan diri.
Tak usah muluk-muluk memasang target berlari dan jangan terforsir dengan olahraga yang dilakukan. Jika Anda juga punya agenda berolahraga, misalnya badminton, teruskan, namun tetap dalam porsi yang cukup. Anda juga bisa menambahnya dengan beberapa aktivitas fisik ringan lainnya karena semakin sering otot-otot tubuh bekerja, produksi insulin kian banyak sehingga dapat digunakan untuk mengelola gula darah menjadi energi.